以下是2025年雨水季节为青少年设计的七天营养食谱，结合了长高需求与雨水季节特点，分为早餐、午餐、晚餐及加餐建议：
一、食谱原则
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营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、脂肪、维生素及矿物质。
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清淡为主 ：减少油腻食物，增加膳食纤维摄入，帮助消化。
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分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。
二、每日食谱安排
1. 星期一
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早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）
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午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花炒胡萝卜 + 糙米饭
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晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 红薯
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加餐 ：酸奶 + 坚果（杏仁/核桃）
2. 星期二
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早餐 ：小米粥 + 苹果 + 荷包蛋
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午餐 ：牛肉山药汤 + 米饭 + 清炒茶树菇
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晚餐 ：紫米饭 + 红薯季节锅 + 清蒸玉米
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加餐 ：水果奶昔（香蕉/草莓/蓝莓）
3. 星期三
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早餐 ：红枣黑芝麻发面饼 + 豆浆
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午餐 ：茯苓蒸鸡 + 蔬菜沙拉（生菜/黄瓜/番茄）
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晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 杂粮饭
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加餐 ：坚果混合（腰果/核桃）
4. 星期四
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早餐 ：燕麦片 + 香蕉 + 蜂蜜
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午餐 ：红烧鸡腿 + 米饭 + 炒时蔬（木耳/豆芽）
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晚餐 ：清汤面 + 水煮虾 + 水果拼盘
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加餐 ：酸奶 + 全麦面包
5. 星期五
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早餐 ：水果奶昔（香蕉/苹果/牛奶） + 蛋煎饼
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午餐 ：蒸螃蟹 + 米饭 + 蒜蓉西兰花
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晚餐 ：中式炒面 + 青菜豆腐汤
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加餐 ：坚果 + 酸奶
6. 星期六
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早餐 ：面包夹果酱 + 牛奶 + 煮鸡蛋
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午餐 ：大米小豆饭 + 蒸带鱼 + 炒苦瓜
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晚餐 ：发糕 + 蒸红薯 + 酱牛肉炒芹菜
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加餐 ：水果沙拉 + 坚果
7. 星期日
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早餐 ：鲜蔬蝴蝶面 + 纯牛奶
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午餐 ：白米饭 + 清蒸多宝鱼 + 西蓝花炒鸡蛋
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晚餐 ：薏米饭 + 红烧鸭块 + 杏鲍菇炒肉
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加餐 ：酸奶 + 全麦面包
三、营养分析
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蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，来源包括鱼类、鸡胸肉、豆制品等。
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碳水 ：选择全谷物（燕麦/糙米/荞麦），避免精制碳水。
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脂肪 ：控制饱和脂肪，增加不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）。
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维生素与矿物质 ：每日摄入5份蔬果，补充维生素C、钙、铁等。
四、饮食建议
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多样化饮食 ：每周至少摄入25种以上食材，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别。
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清淡烹饪 ：优先蒸煮炖，减少油炸和烟熏
