以下是2025年立春后低脂一周三餐食谱推荐，结合了营养均衡与减脂需求，分日分餐规划：

一、周一

• 早餐 ：燕麦粥（50g）+ 新鲜草莓（50g）+ 坚果10g

• 午餐 ：清蒸鸡胸肉（150g）+ 西兰花炒蒜片（200g）+ 糙米饭半碗

• 晚餐 ：豆腐菌菇味噌汤（嫩豆腐100g）+ 凉拌芦笋（200g）+ 蒸南瓜（80g）

二、周二

• 早餐 ：全麦面包（2片）+ 水煮蛋（1个）+ 无糖酸奶100g

• 午餐 ：柠檬三文鱼套餐（150g三文鱼）+ 紫薯泥（100g）+ 蒜蓉西兰花（200g）

• 晚餐 ：虾仁蒸蛋（鸡蛋1个）+ 清炒油麦菜（150g）+ 红薯半碗

三、周三

• 早餐 ：希腊酸奶（200g）+ 混合坚果（15g）+ 水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）

• 午餐 ：香煎牛排（150g）+ 芦笋炒鸡胸肉（120g）+ 绿豆汤（1碗）

• 晚餐 ：豆腐菠菜汤（嫩豆腐100g）+ 凉拌木耳（150g）+ 玉米半碗

四、周四

• 早餐 ：燕麦片（30g）+ 牛奶（200ml）+ 坚果10g

• 午餐 ：烤鸡腿肉（150g）+ 西葫芦炒蛋（150g）+ 糙米饭半碗

• 晚餐 ：清蒸鱼（150g）+ 蒸南瓜（80g）+ 凉拌海带丝（150g）

五、周五

• 早餐 ：全麦吐司（2片）+ 鸡蛋羹（2个）+ 水果沙拉（50g）

• 午餐 ：番茄炖牛腩（200g）+ 豆腐皮蛋汤（1碗）+ 红薯半碗

• 晚餐 ：香煎虾仁（150g）+ 西兰花炒虾仁（200g）+ 绿豆汤（1碗）

六、周六

• 早餐 ：水果燕麦杯（燕麦50g+水果50g）+ 坚果10g

• 午餐 ：烤鸡翅（150g）+ 豆腐皮蛋汤（1碗）+ 凉拌黄瓜（150g）

• 晚餐 ：清蒸鱼（150g）+ 蒸南瓜（80g）+ 凉拌木耳（150g）

七、周日

• 早餐 ：水煮蛋（1个）+ 燕麦粥（50g）+ 水果沙拉（50g）

• 午餐 ：牛肉炒青菜（150g）+ 番茄豆腐汤（1碗）+ 红薯半碗

• 晚餐 ：清蒸鱼（150g）+ 蒸南瓜（80g）+ 凉拌海带丝（150g）

饮食原则

1. 食材选择 ：优先低脂高蛋白，如鸡胸肉、鱼类、豆腐；搭配全谷物、蔬菜补充膳食纤维。

2. 烹饪方式 ：少油少盐，多采用蒸、煮、烤，避免油炸。

3. 进餐规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐控制在5点前完成。

4. 营养均衡 ：每餐摄入蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%，并补充维生素与矿物质。### 注意事项

• 食材处理 ：蔬菜需焯水后食用，减少农药残留；肉类选择正规渠道购买，确保新鲜。