以下是一年四季每天的食谱推荐，综合了养生原则和营养搭配，分为春、夏、秋、冬四季，并提供早餐、午餐、晚餐及加餐建议：
一、春季食谱（3月-5月）
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早餐
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山药粉鸡蛋软饼（山药50g+全麦面粉10g）
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红豆腰果豆浆（50g红豆+10g腰果）
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菜包饭（搭配清炒时蔬）
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午餐
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芡实玉米饭（玉米20g+芡实10g）
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香椿拌豆腐（香椿10g+豆腐150g）
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清炒时蔬（如菠菜、荠菜）
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晚餐
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紫薯馒头（紫薯30g+全麦面粉50g）
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虾仁炒西兰花（虾仁50g+西兰花70g）
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凉拌海带汤（海带30g+冬瓜100g）
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加餐
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坚果（10g杏仁/核桃）
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水果（苹果/香蕉）
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二、夏季食谱（6月-8月）
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早餐
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绿豆粥（50g绿豆）
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西瓜汁（150g）
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蛋花汤（鸡蛋1个+菠菜50g）
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午餐
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冬瓜肉丸汤（冬瓜100g+猪肉20g）
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清炒苦瓜（苦瓜1根）
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凉拌黄瓜（黄瓜1根）
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晚餐
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荞麦面（荞麦50g）
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鱼香茄子（茄子200g）
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紫菜蛋花汤（紫菜10g+鸡蛋1个）
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加餐
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草莓（100g）
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坚果（10g巴旦木）
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三、秋季食谱（9月-11月）
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早餐
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糙米粥（50g糙米）
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柚子茶（1个柚子）
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菜包饭（搭配清炒时蔬）
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午餐
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鸡肉炒木耳（鸡肉100g+木耳50g）
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花椒油虾仁（虾仁150g）
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清蒸鱼（鱼150g）
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晚餐
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南瓜粥（南瓜50g）
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豆腐炖菌菇（豆腐150g+菌菇100g）
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凉拌海带丝（海带50g）
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加餐
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坚果（10g核桃）
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水果（苹果/梨）
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四、冬季食谱（12月-2月）
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早餐
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黑米粥（50g黑米）
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红枣姜茶（红枣5g+姜丝10g）
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肉包饭（搭配清炒时蔬）
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午餐
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韭菜炒河虾（韭菜100g+河虾150g）
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红烧肉（五花肉100g）
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西芹香干（西芹150g+香干50g）[
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