以下是为备孕夫妻设计的每日三餐食谱表，综合权威信息整理而成：
一、女性备孕食谱
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦粥/玉米片（50-75g）
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蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/豆浆（1个）
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蔬菜 ：苹果/香蕉/蓝莓（1份）
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补充 ：坚果10g（杏仁/核桃）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/全麦面食（100-150g）
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蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐（100-150g）
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蔬菜 ：绿叶菜（如菠菜、芹菜）+胡萝卜/洋葱（1份）
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汤品 ：番茄蛋汤/菌菇汤（1碗）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：二米饭/紫米饭（50-75g）
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蛋白质 ：虾仁/牛肉/羊肉（100-150g）
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蔬菜 ：芦笋/西葫芦/香菇（1份）
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清淡 ：可用蒸煮方式，避免油炸
二、男性备孕食谱
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包（50-75g）
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蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/豆浆（1个）
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坚果 ：10g（杏仁/核桃）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面（100-150g）
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蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/瘦牛肉（100-150g）
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蔬菜 ：绿叶菜（如菠菜、芹菜）+豆类（如豆腐/豆干）
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汤品 ：番茄蛋汤/菌菇汤（1碗）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：二米饭/玉米（50-75g）
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蛋白质 ：虾仁/鱿鱼/瘦猪肉（100-150g）
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蔬菜 ：芦笋/西葫芦/香菇（1份）
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清淡 ：可用蒸煮方式，避免油炸
三、营养补充建议
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叶酸 ：每日补充0.4-0.8mg，可通过食用绿叶菜、豆类或补充剂
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碘 ：海带、紫菜等海产品富含碘，可每周吃2-3次
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锌 ：牡蛎、坚果、瘦肉等食物可帮助提高精子活力
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避免食物 ：减少咖啡因、酒精、加工食品及高糖高脂食物
四、注意事项
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多样化饮食 ：每周摄入25种以上不同食物，确保营养均衡
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食
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烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油烟和添加剂
以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询营养师制定个性化方案。备孕期间保持规律作息和适度运动同样重要。
