以下是30天素食月子餐食谱及做法，综合权威资料整理而成，分为基础营养餐、产后恢复餐和特色汤品三类：

一、基础营养餐（第1-7天）

1. 早餐

   • 红糖黑米粥（补气补血发奶）

   • 芝麻豆浆米糊（补钙补血）

   • 鸡蛋羹（易消化）

2. 午餐

   • 清炒油麦菜（富含膳食纤维）

   • 西兰花炒虾仁（补铁）

   • 紫薯生姜汤（润肠通便）

3. 晚餐

   • 番茄炖豆腐（植物蛋白）

   • 莲藕炒百合（清心安神）

   • 香菇滑鸡（滋补）

二、产后恢复餐（第8-14天）

1. 发奶汤品

   • 红糖小米粥（产后当天饮用）

   • 豆浆燕麦粥（补气）

   • 草药炖乳鸽（传统发奶方）

2. 营养均衡餐

   • 鸡蛋蔬菜沙拉（搭配全麦面包）

   • 豆腐皮卷（含木耳、胡萝卜）

   • 红枣银耳莲子汤（滋阴）

三、特色汤品（第15-30天）

1. 滋补汤品

   • 红枣枸杞山药粥（养肾）

   • 莲子猪肚汤（健脾）

   • 黑芝麻核桃糊（补脑）

2. 药膳汤品

   • 当归生姜羊肉汤（驱寒）

   • 菟丝莲子炖鸽子（安胎）

   • 银耳雪梨汤（润燥）

四、注意事项

1. 食材选择

   • 优先选应季蔬菜（如苋菜、菠菜、芦笋）

   • 豆类需提前浸泡并焯水（如红豆、花生）

2. 烹饪方式

   • 采用清蒸、炖煮、凉拌，避免油炸

   • 每日摄入水量2000-2500ml

3. 营养补充

   • 产后第1周以小米粥为主，逐渐添加蔬菜

   • 每周2次蛋羹或豆腐，避免过量

五、食谱示例（红萝卜炖土豆）

• 材料 ：红萝卜1根、土豆1个、生姜适量、植物油、盐、素蠔油

• 步骤 ：

  1. 土豆切块焯水，红萝卜切块备用；

  2. 锅中放油爆香姜末，加入土豆翻炒；

  3. 倒入红萝卜继续翻炒，加盐和素蠔油炖煮；

  4. 汤汁浓稠时收汁即可

以上食谱可根据体质调整，建议搭配食用。若出现不适，及时咨询中医师或营养师。