以下是复谷（辟谷后恢复饮食）的食谱建议，综合了不同阶段的饮食原则和营养搭配：

一、复食初期（1-3天）

1. 流食为主

   • 小米粥 ：每天3-4碗，需煮至粘稠且无硬芯，可加少量蜂蜜或红枣。

   • 蔬菜汤 ：用清水煮青菜（如菠菜、芹菜），煮至软烂后连汤食用，可加少许盐。

   • 米汤 ：小米或大米多煮一会，只取上层清汤饮用。

2. 少食多餐

   • 每餐量控制在半碗左右，避免一次性进食过多，建议上午和下午各加餐一次。

二、中期过渡（4-7天）

1. 半流食搭配

   • 南瓜汤/山药红枣粥 ：南瓜、山药与红枣、小米同煮，软烂后食用。

   • 蒸蛋 ：可加少量香油调味，易消化且补充蛋白质。

   • 面条/烂面 ：选择荞麦面或普通面条，煮至软烂，搭配清炒时蔬（如油麦菜）。

2. 饮食原则

   • 逐步增加食物种类，但仍以清淡为主，避免油腻和辛辣食物。

   • 每餐七八分饱，细嚼慢咽，帮助肠胃适应。

三、后期调整（8天及以后）

1. 正常饮食过渡

   • 多样化餐食 ：可恢复常规饮食，但需从易消化的食物（如粥、面条）开始，逐步增加粗粮和蛋白质。

   • 少盐少油 ：调味品用量减半，优先选择蒸煮炖煮方式。

2. 营养均衡

   • 每日摄入蔬菜3-5份，搭配蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、豆腐）和全谷物。

   • 复食期间避免暴饮暴食，建议分5-6餐进食。

注意事项

1. 循序渐进 ：复食需根据身体反应调整速度，避免突然增加食量。

2. 观察反应 ：若出现腹痛、腹泻等不适，应暂停进食并咨询医生。

3. 长期管理 ：复谷后建议保持规律饮食，结合适度运动维持健康体重。

以上食谱可根据个人体质调整食材和烹饪方式，建议优先选择有机食材并确保充分煮熟。