以下是为初中生设计的一日三餐营养食谱，结合营养均衡、膳食搭配及不同地区饮食特色整理而成：
一、营养均衡原则
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食物多样化 ：每餐覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类，建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
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粗细搭配 ：用杂粮、豆类或薯类部分替代精白米面，例如燕麦片、荞麦面、玉米等。
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蛋白质优质化 ：优先选择水产类（如鱼虾）、禽类、瘦肉及植物性蛋白（如豆类、坚果），每周提供1次动物肝脏（20-25g）。
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蔬果丰富化 ：每天摄入400g以上蔬菜水果，以深绿色、红色、橙色为主，有条件地区可增加菌藻类。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦片/荞麦面（50-75g）
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蛋白质 ：鸡蛋（水煮/煎炒）、牛奶/豆奶（200-250ml）
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搭配 ：香蕉/苹果/坚果（1份）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/全谷物面食（100-150g）
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蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/瘦牛肉（100-150g）
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蔬菜 ：西兰花/胡萝卜/芹菜（200-300g）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：玉米/红薯/杂粮饭（50-75g）
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蛋白质 ：虾仁/豆腐/鸡蛋羹（100-150g）
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蔬菜 ：冬瓜/白菜/油麦菜（200g）
三、营养补充建议
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加餐选择 ：上午10点、下午3点可加少量水果（如苹果/香蕉）或坚果（如杏仁/核桃）。
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饮水原则 ：每日饮水量1500-2000ml，以白开水或矿泉水为主。
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烹饪方式 ：优先蒸煮炖烤，减少油炸，控油限盐（每日烹调油≤25g）。
四、注意事项
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蛋白质摄入 ：每日摄入量约120g，分为三餐，避免一次性摄入过多。
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能量平衡 ：根据活动量调整食量，避免肥胖或营养不良。
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特殊场景 ：疫情期间建议每日摄入1次动物肝脏，疫情缓解后逐步恢复常规饮食。
以上食谱可根据季节变化和个人口味调整食材，建议搭配每周2-3次粗粮主食，长期坚持可提升营养水平。
