以下是辟谷21天复食食谱的详细规划，综合权威信息整理而成：

一、第1-3天：肠胃修复期

1. 第1天

   • 早餐：蔬菜汤（小青菜煮水，无油盐）

   • 午餐：南瓜小米粥（200ml）+水煮青菜（掌心大小）

   • 晚餐：苹果银耳羹（150ml）

2. 第2天

   • 早餐：米汤（小米/大米熬煮，取上层汤液）

   • 午餐：山药红枣羹（200ml）

   • 晚餐：紫薯燕麦露（250ml）

3. 第3天

   • 早餐：蔬菜汤（同第1天）

   • 午餐：芋头酒酿蛋花（150g）

   • 晚餐：时蔬菌菇汤（滤渣，200ml）

二、第4-7天：渐进式适应期

1. 第4天

   • 早餐：米粥或面条（煮烂，少盐）

   • 午餐：软米饭+炒青菜（如菠菜、芹菜）

   • 晚餐：藜麦蔬菜泥（150g）

2. 第5天

   • 早餐：鸡蛋羹（可加香油）

   • 午餐：荞麦面+凉拌黄瓜

   • 晚餐：牛油果椰奶昔（150ml）

3. 第6天

   • 早餐：香蕉杏仁奶昔（200ml）

   • 午餐：番茄鸡蛋面（少盐）

   • 晚餐：清蒸鱼+蒸南瓜

4. 第7天

   • 早餐：燕麦粥+蓝莓

   • 午餐：土豆泥+胡萝卜丝

   • 晚餐：冬瓜肉丸汤

三、第8-14天：正常饮食过渡期

1. 第8天

   • 早餐：全麦面包+低脂奶酪

   • 午餐：鸡肉沙拉（水煮鸡胸肉+生菜）

   • 晚餐：虾仁炒面

2. 第9天

   • 早餐：酸奶+坚果（少量）

   • 午餐：牛肉炒蔬菜

   • 晚餐：意式面配番茄酱（少量）

3. 第10天

   • 早餐：粥+咸鸭蛋

   • 午餐：烤鱼+蒸西兰花

   • 晚餐：炒饭（少油）

4. 第11天

   • 早餐：鸡蛋灌饼（薄底）

   • 午餐：凉拌豆腐+木耳

   • 晚餐：红烧肉（少量）

四、第15-21天：巩固期

1. 第15天

   • 早餐：三文鱼+烤地瓜

   • 午餐：宫保鸡丁（少油）

   • 晚餐：意大利面配奶油蘑菇酱（少量）

2. 第16天

   • 早餐：燕麦片+蓝莓

   • 午餐：烤鸡腿+蒸芦笋

   • 晚餐：炒牛肉丝

3. 第17天

   • 早餐：全麦面包+花生酱

   • 午餐：清蒸鱼+炒豆芽

   • 晚餐：番茄肉酱意面（少量）

4. 第18天

   • 早餐：酸奶+坚果

   • 午餐：烤鸡翅+凉拌黄瓜

   • 晚餐：