根据2025年云南西双版纳的地理气候特点及中医养生理念，结合当地食材资源，整理出以下夏至养生菜谱推荐：

一、祛暑清热类

1. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮，小火焖煮1小时，调味后食用。苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，适合夏季热症明显者。

   • 功效 ：清火解毒、健脾祛湿，缓解口干口苦、尿黄等症状。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克

   • 做法 ：薏米浸泡后与冬瓜同煮，至薏米软烂，冬瓜透明。可加少许盐调味，具有利水消肿、清热解暑功效。

   • 适用人群 ：易水肿、消化不良及中暑者。

二、健脾利湿类

1. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿同煮，加入粳米，调味后食用。丝瓜凉血解毒，西红柿补充维生素C。

   • 功效 ：健脾开胃、生津止渴，适合夏季食欲不振者。

2. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加盐、白胡椒粉调味。冬瓜清热，豆腐补钙，适合术后康复及体质虚弱者。

   • 功效 ：清热祛湿、补钙强身。

三、凉拌清新类

1. 凉拌苦瓜

   • 材料 ：苦瓜200克、蒜末、生抽、醋、盐

   • 做法 ：苦瓜切片焯水后过凉，与蒜末、生抽、醋混合，凉拌即可。可加入辣椒提味。

   • 功效 ：清肝明目、降火解毒，适合肝阳上亢者。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：虾仁200克、丝瓜100克、姜丝、蒜末

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，调入料酒、生抽，鲜嫩可口。

   • 功效 ：补钙强身、清热祛湿。

四、营养补充类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁、绿豆各100克

   • 做法 ：浸泡后同煮，至粥稠烂，可加冰糖调味。具有利水消肿、清热解毒功效。 - 适用人群 ：湿气重、易疲劳者。

2. 西双版纳特色菜：香茅草烤鱼

   • 材料 ：鱼1条、香茅草、柠檬、大蒜

   • 做法 ：鱼用香茅草、柠檬腌制后烤制，外皮酥脆，内肉鲜嫩。香茅草去腥提香，柠檬增加清新口感。

   • 功效 ：补脑安神、促进消化。

养生原则建议

• 饮食清淡 ：多选绿叶蔬菜、瓜果，减少油腻食物。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

• 结合运动 ：饭后适当散步或进行瑜伽，增强体质。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议咨询中医师进一步优化。