以下是2025年湖南长沙大暑养生菜谱推荐，结合传统食疗与现代营养搭配，分类型整理：

一、清热解毒类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐

   • 做法：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，调入豉香酱汁，清热解毒。

2. 西瓜皮粥

   • 材料：西瓜皮、大米、冰糖

   • 做法：西瓜皮切丁与大米同煮，加入冰糖，利尿消肿。

3. 冬瓜排骨海带汤

   • 材料：冬瓜、排骨、海带、姜片、盐

   • 做法：冬瓜焯水后与排骨、海带炖煮，清暑利水。

二、消暑利湿类

1. 绿豆百合粥

   • 材料：绿豆、百合、大米、冰糖

   • 做法：绿豆与百合同煮1小时，加入冰糖，润肺生津。

2. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米、红豆、红枣、龙眼肉

   • 做法：提前泡发后慢炖至红豆开花，健脾祛湿。

3. 荷叶山楂茶

   • 材料：鲜荷叶、山楂、薏苡仁、陈皮

   • 做法：砂锅煮沸后小火炖10分钟，代茶饮用，清热化湿。

三、滋阴降火类

1. 苦瓜菊花粥

   • 材料：苦瓜、菊花、粳米、冰糖

   • 做法：苦瓜与菊花同煮，加入粳米，清利暑热。

2. 莲子糯米粥

   • 材料：糯米、莲子、龙眼肉、红糖

   • 做法：熬煮至粘稠，补脾安神。

3. 老冬瓜鲜荷叶绿豆汤

   • 材料：老冬瓜、鲜荷叶、绿豆、陈皮

   • 做法：武火煲2小时，加红糖，滋阴降火。

四、开胃健脾类

1. 胡萝卜鲫鱼汤

   • 材料：鲫鱼、猪瘦肉、胡萝卜、红枣、陈皮

   • 做法：鲫鱼煎至微黄后与蔬菜同煮1小时，温补脾胃。

2. 炝拌什锦

   • 材料：豆腐、豆角、西红柿、木耳

   • 做法：焯水后过凉，与花椒、葱末、酱油拌匀，开胃提神。

3. 清拌茄子

   • 材料：茄子、香菜、蒜末、调料

   • 做法：茄子蒸熟后凉拌，清热通窍。

五、其他推荐

• 绿豆汤 ：经典消暑饮品，煮至软烂后加冰糖。

• 冬瓜排骨海带汤 ：营养丰富，适合全家。

• 莲藕炖老鸭 ：中医认为可滋阴降火，搭配莲藕更佳。

饮食建议 ：

1. 夏季饮食宜清淡，少食辛辣油腻食物。

2. 多选时令蔬果，如冬瓜、绿豆、苦瓜等，补充水分和维生素。

3. 饮水量每日至少2000ml，避免中暑。

4. 高温作业或运动后及时补充电解质，可适当饮用淡盐水或运动饮料。