根据2025年安徽合肥地区小暑时节的养生需求，结合传统习俗与现代饮食理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶粥

   • 材料 ：荷叶1张、粳米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：荷叶洗净切碎，与粳米同煮，粥熟后加冰糖调味。

   • 功效 ：清暑除烦，生津止渴，适合夏季失眠或口干舌燥者。

2. 绿豆百合粥

   • 材料 ：绿豆50克、百合50克、粳米100克。

   • 做法 ：绿豆提前浸泡，与百合、粳米一同煮粥，文火炖煮1小时。

   • 功效 ：清热解毒，润肺止咳，适合湿热体质者。

二、健脾利湿类

1. 茯苓薏米汤

   • 材料 ：茯苓30克、薏米50克、冰糖适量。

   • 做法 ：茯苓、薏米煮水，加入冰糖至溶解，可搭配冬瓜或黄瓜。

   • 功效 ：健脾祛湿，改善夏季腹泻或水肿。

2. 山药炒木耳

   • 材料 ：山药150克、木耳100克、蒜末适量。

   • 做法 ：山药切片炒至软糯，木耳泡发后加入，蒜末提香。

   • 功效 ：滋阴润燥，增强脾胃功能。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合50克、银耳30克、冰糖适量。

   • 做法 ：百合、银耳泡发后炖煮至软烂，加冰糖调味。

   • 功效 ：润肺生津，适合阴虚火旺或长期熬夜者。

2. 蜜汁藕

   • 材料 ：鲜藕1节、蜂蜜适量。

   • 做法 ：藕切片后小火煨烂，淋上蜂蜜食用。

   • 功效 ：安神助眠，清热除烦，改善心烦失眠。

四、传统习俗类

1. 三宝养生餐

   • 材料 ：黄鳝1条（约200克）、蜜汁藕1节、绿豆芽100克。

   • 做法 ：黄鳝清蒸，藕切片炒蜜汁，绿豆芽焯水后凉拌。

   • 寓意 ：传统节气饮食，平衡营养，增强抵抗力。

2. 凉拌荞麦面

   • 材料 ：荞麦面100克、黄瓜1根、胡萝卜半根、蒜末适量。

   • 做法 ：荞麦面煮熟后过凉，搭配黄瓜丝、胡萝卜丝凉拌，加蒜末提香。

   • 功效 ：清热解毒，开胃消食，适合夏季食欲不振者。

五、饮食建议

• 清淡为主 ：减少辛辣油腻食物，多选蒸煮炖煮方式。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，每日三餐规律进食。

• 及时补水 ：夏季出汗多，需饮用淡盐水或绿豆汤。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。若需进一步了解具体食材功效，可咨询中医师。