怀孕时腰疼可通过调整姿势、适当运动、热敷按摩、选择合适用品和补充营养来缓解。调整姿势能减轻腰部压力，适当运动增强腰部肌肉力量，热敷按摩促进血液循环，合适用品提供支撑，补充营养利于骨骼健康。 1. 调整姿势:站立时保持背部挺直、骨盆中立，避免长时间弯腰或久站久坐；坐着时选择有良好腰部支撑的椅子，可在腰部垫靠枕；睡觉时采用左侧卧位，双腿弯曲，可在两腿间夹个枕头。 2. 适当运动:孕期可进行散步、孕妇瑜伽、游泳等运动，增强腰部和腹部肌肉力量，缓解腰疼，但运动要适量，避免过度劳累。 3. 热敷按摩:用热毛巾或热水袋敷在腰部疼痛处，每次15 - 20分钟，可促进血液循环；也可让家人帮忙轻轻按摩腰部，但要注意力度适中。 4. 选择合适用品:选择托腹带，减轻腹部对腰部的压力；穿舒适、平底的鞋子，避免高跟鞋加重腰疼。 5. 补充营养:保证摄入足够的钙、维生素D等营养素，可多吃牛奶、豆制品、鱼虾等食物，必要时遵医嘱补充钙剂。 怀孕时腰疼是常见现象，通过调整姿势、适当运动、热敷按摩、选择合适用品和补充营养等方法，能在一定程度上缓解。孕妇要根据自身情况选择合适的缓解方式，若腰疼严重或持续不缓解，应及时就医。